들어가며 — 두 가지 입장에서 본 건강
저는 의사로 48년을 일했습니다. 그리고 그 시간 동안 환자로서도 적지 않은 경험을 했습니다. 특히 의학계가 권장하던 저염식과 현미·잡곡밥 위주의 채식을 오래 실천하다가 여러 가지 질환을 얻었고, 소금과 물 섭취를 적정 수준으로 회복한 뒤에야 몸이 다시 일어섰던 경험이 있습니다.
그 경험이 저에게 가르쳐 준 것은 단순합니다.
"누구에게나 맞는 답은 없다. 그리고 의학적 권고도 때로 틀릴 수 있다."
그래서 이 글은 의학 교과서의 요약이 아닙니다. 친구들에게 평소 말하던 그대로, 오래 잘 살고 싶다면 어디에 먼저 힘을 쏟아야 하는가 — 그 우선순위를 다섯 가지로 정리해 봅니다.
기대수명과 건강수명의 차이가 약 18년이라는 통계는 누구나 압니다. 인생의 마지막 18년을 침대 위에서 보낼지, 자기 발로 걸어 다닐지 — 그것을 가르는 건 영웅적 결단이 아니라 평소의 우선순위입니다.
01자연치유력의 토대 — 잠과 호흡
의학이 자주 잊는 사실
현대 의학은 병을 고치는 일에 능숙하지만, 낫게 하는 일은 결국 우리 몸의 자연치유력이 맡습니다. 약은 보조 도구일 뿐, 회복의 본진은 몸 안에 있습니다. 그 자연치유력이 가장 활발하게 일하는 시간이 바로 수면과 깊은 호흡입니다.
잠 — 뇌가 청소되는 유일한 시간
2013년 미국 로체스터대학교 연구진은 Science에 글림프 시스템(glymphatic system)을 처음 보고했습니다. 우리가 깊이 잠든 동안 뇌세포 사이의 공간이 약 60% 정도 넓어지고, 그 사이로 뇌척수액이 흘러들면서 베타 아밀로이드 같은 신경독성 단백질이 씻겨 나갑니다. 이 청소가 충분히 일어나지 않은 뇌에 무엇이 쌓이는가 — 그것이 결국 치매로 가는 길의 시작이라고 보는 가설은 점점 강해지고 있습니다.
이 청소는 약으로 대신할 수 없습니다. 오직 깊은 잠으로만 가능합니다.
- 밤 10시 ~ 11시 사이 취침을 가장 권합니다. 자연의 리듬에 가장 가깝습니다.
- 7~8시간을 연속으로 자는 것이 핵심입니다. 총 시간보다 끊김 없는 깊은 수면이 중요합니다.
- 잠이 오지 않는다고 즉시 수면제부터 찾는 일은 권하지 않습니다. 일부 수면제는 의식만 끄고 깊은 수면 단계로 들어가는 것을 방해할 수 있습니다.
호흡 — 가장 저평가된 일상 약
저는 친구들에게 자주 복식호흡(횡격막 호흡)을 권합니다. 별것 아닌 듯 보이지만, 이만큼 효과 대비 비용이 낮은 건강 행위가 흔치 않습니다.
복식호흡을 하면 횡격막이 충분히 내려갑니다. 그러면 폐의 아래쪽 공간까지 공기가 들어가고, 가슴호흡에서는 닿지 않던 폐포까지 환기가 이루어집니다. 동시에 횡격막이 부드럽게 내장을 마사지해 소화·순환에도 도움을 줍니다. 그리고 무엇보다 부교감신경(미주신경)이 활성화되면서 심박이 안정되고 혈압이 부드러워지며 긴장이 풀립니다.
스트레스 상황에서 우리 몸은 자동으로 얕은 가슴호흡으로 바뀝니다. 의식적으로 복식호흡을 하는 것은 그 자동 반응을 끊고 몸을 회복 모드로 되돌리는 가장 빠른 스위치입니다.
- 코로 4초 들이쉬며 배를 부풀립니다.
- 입으로 6초 천천히 내쉬며 배를 꺼지게 합니다.
- 하루 5분, 아침에 일어났을 때와 잠들기 전. 그게 다입니다.
02자기 몸에 맞는 식사 — 정답은 사람마다 다르다
나의 후회 한 가지
저는 한때 친구들에게 현미·잡곡밥 + 채식 + 저염식을 권했습니다. 의학 교과서와 영양학계의 주류 권고였고, 저 스스로도 오래 그렇게 살았습니다. 그러다 여러 질환을 얻었습니다. 소금과 물을 적정 수준으로 회복한 뒤에야 몸이 다시 균형을 찾았습니다.
그 경험은 저에게 두 가지를 가르쳤습니다.
- 하나의 식이를 모두에게 권하는 일은 위험할 수 있다.
- 나에게 맞는 식이가 다른 사람에게도 맞을 거라는 보장은 없다.
같은 병을 정반대 식이로 고친 환자들
영양역학과 임상에서는 묘한 현상이 자주 관찰됩니다. 채식으로 심혈관 질환·당뇨·관절염이 호전된 환자가 있는가 하면, 고기 위주 식이(carnivore-style)로 같은 질환이 호전된 환자도 있습니다.
이것이 모순이 아닌 이유는 두 가지 설명에서 찾을 수 있습니다.
- 공통 메커니즘 가설: 두 식이 모두 결국 초가공식품을 제거하고 인슐린 부담을 낮추는 공통 효과가 있습니다. 들어오는 자극은 달라도 몸이 거치는 회복 경로는 비슷할 수 있습니다.
- 환자 이질성 가설: 같은 병명이라도 환자마다 원인 메커니즘이 다릅니다. 이스라엘 PREDICT 연구는 같은 음식에 대한 혈당 반응이 사람마다 극단적으로 다르다는 점을 보였고, 2024년 Nature Medicine에 발표된 NIH 연구는 채식과 케토 식이가 질적으로 다른 면역 변화를 일으킨다는 점까지 보고했습니다.
결국 식이는 이념이 아니라 도구입니다. 도구는 사용자에 맞게 골라야 합니다.
소금에 대한 한마디
"싱겁게 드세요"가 모두에게 옳지는 않습니다. 2014년 NEJM의 대규모 연구는 나트륨 섭취량과 심혈관 위험이 J자형 곡선을 그린다는 것을 보였습니다. 너무 짜도 위험하지만, 너무 싱거워도 위험합니다. 고혈압이나 신장질환이 없는 분이 무리하게 저염식을 고집할 이유는 없습니다.
시간을 다루는 식사
무엇을 먹느냐만큼이나 중요한 것이 언제 먹느냐입니다. 식사 종료 후 12~16시간이 지나면 우리 몸 안에서 자가포식(autophagy)이라는 세포 청소 작업이 시작됩니다. 2016년 일본의 오스미 요시노리 교수가 이 메커니즘으로 노벨 생리의학상을 받았습니다.
저녁을 일찍 끝내고 다음날 첫 끼를 늦추는 것 — 이른바 16:8 — 은 굳이 양을 줄이지 않아도 세포 수준의 청소 시간을 확보해 줍니다. 다만 이것도 사람에 따라 맞고 안 맞음이 있습니다. 너무 마르거나 위장이 약한 분에게는 권하지 않습니다.
- 자기 몸의 반응을 관찰하세요. 어떤 음식 뒤에 몸이 가볍고 어떤 음식 뒤에 무거운지, 일주일만 적어 봐도 답이 보입니다.
- 어떤 한 가지 식이를 교조적으로 따르지 마세요. 본인 경험으로 말씀드리는 부탁입니다.
- 초가공식품(과자, 가당 음료, 즉석식품, 가공육)은 줄이는 것이 거의 모든 사람에게 맞습니다. 여기엔 예외가 적습니다.
- 알코올은 적을수록 좋습니다. WHO도 2023년 "안전한 음주량은 없다"고 못 박았습니다.
03자기 발로 걷는 근력 — 약보다 강한 도구
노년 자립의 마지노선
2015년 Lancet에 실린 PURE 연구는 17개국 14만 명을 추적했습니다. 결론은 단순합니다. 악력이 5kg 감소할 때마다 전체 사망 위험이 약 16% 올라간다는 것입니다. 악력이 수축기 혈압보다 심혈관 사망을 더 잘 예측한다는 분석까지 나왔습니다.
악력은 단순한 손힘이 아닙니다. 전신 근육량, 신경 통합력, 영양 상태를 한꺼번에 보여주는 종합 지표입니다. 그리고 노년에 가장 무서운 사건 — 고관절 골절 — 의 위험을 결정적으로 낮춥니다. 한 번 고관절이 부러진 노인의 1년 내 사망률은 20~30%에 이른다는 보고가 있습니다.
어떤 비싼 약도 부러진 고관절을 미리 막아 주지는 못합니다. 그 일은 평소의 근력만이 할 수 있습니다.
달리기보다 걷기, 격렬함보다 꾸준함
오해 없으시기를. 달리기 자체가 나쁘다는 뜻이 아닙니다. 다만 달리기만 하면 건강해진다는 단일 신앙은 잘못입니다. 무릎이 망가져 50대에 걷지 못하게 된 사례를 임상에서 적지 않게 봤습니다.
진짜 권하고 싶은 운동은 두 가지입니다.
- Zone 2 강도의 유산소: 옆 사람과 대화는 되지만 노래는 어려운 정도. 빠른 걷기, 가벼운 자전거, 수영 모두 됩니다. 미토콘드리아의 효율을 높이는 가장 안전하고 지속 가능한 강도입니다.
- 가벼운 저항 운동: 거창한 헬스장 운동이 아니어도 좋습니다. 문틀 철봉에 매달리기(데드행), 푸시업, 스쿼트, 가벼운 케틀벨이면 충분합니다.
- 주 3회 빠른 걷기 30분
- 주 2회 가벼운 근력 운동
- 시작이 어렵다면 "오늘 1분이라도"의 원칙으로 시작하세요. 0보다 1이 백배 낫습니다.
04사람과 의미 — 외로움이라는 진짜 질병
효과 크기에 비해 가장 과소평가된 변수
저는 이 항목을 약물·검사보다 훨씬 강력한 처방이라고 생각합니다.
2010년 PLoS Medicine에 발표된 Holt-Lunstad의 메타분석은 강한 사회적 관계가 사망 위험을 약 50%까지 낮추는 것으로 추정했고, 외로움이 사망률에 미치는 영향은 하루 담배 15개비에 맞먹는다고 보고했습니다.
하버드 성인 발달 연구는 1938년부터 지금까지 약 90년간 이어지는 인류 역사상 가장 긴 종단연구입니다. 책임자 로버트 월딩어 교수의 결론은 명료합니다.
"50세에 인간관계의 만족도가 가장 높았던 사람이, 80세 신체 건강을 가장 잘 예측했다. 콜레스테롤이 아니라 관계의 질이었다."
한국에서 이 변수는 더 무겁습니다. 노년기 1인 가구의 증가, 그 안의 우울과 자살 — 모두 통계로 분명히 드러나는 위기입니다.
친구로서 권하는 한 가지
오랜 친구 한 명에게 오늘 안부 문자를 보내십시오. 가족과 함께 저녁을 드시고, 일주일에 한 번이라도 누군가와 마주 앉아 밥을 드십시오. 이 행동이 헬스장 1년 등록보다 여러분 인생의 마지막 18년에 더 많이 남습니다.
05의학은 도구다 — 필요할 때만, 정확하게
이 마지막 항목이 아마 일반적인 건강 칼럼과 가장 다를 부분입니다. 의사로서 솔직하게 말씀드립니다.
약은 가능하면 적게
48년 임상을 거치며 분명해진 사실 하나가 있습니다. 약은 증상을 가라앉히는 데 능하지만, 원인을 고치지는 못하는 경우가 많습니다. 그리고 약을 오래 쓸수록 부작용은 누적됩니다. 위장약, 수면제, 진통제, 혈압약 — 다 마찬가지입니다.
물론 꼭 필요한 약이 있습니다. 인슐린이 부족한 1형 당뇨인에게 인슐린은 생명입니다. 갑상선 호르몬이 부족한 분에게 보충 호르몬도 마찬가지입니다. 다만 반드시 필요한 약과, 생활을 고치면 줄일 수 있는 약을 구분하는 일을 잊지 말아야 합니다.
가능한 한 약 없이 살 수 있는 몸을 만드는 것이 먼저이고, 약은 그 다음입니다.
백신은 선택적으로
저는 모든 백신을 반대하지 않습니다. 그러나 모든 백신을 일률적으로 권하지도 않습니다. 본인의 나이, 면역 상태, 노출 위험, 기저 질환에 따라 꼭 필요한 몇 가지를 골라 맞는 것이 합리적이라고 봅니다. 일률적 권고를 따르기보다, 자신의 상황을 의사와 함께 따져보고 결정하시기를 권합니다.
검진은 증상에 맞추어, 일률적이지 않게
매년 종합검진을 받는 일이 모두에게 답은 아닙니다. 과잉 진단(overdiagnosis), 위양성으로 인한 추가 검사, 그로 인한 불필요한 시술이 늘어나는 시대입니다. 갑상선암 과잉 진단 문제, 무증상 환자에서의 PSA·전립선암 과잉 진단 논쟁은 이미 학계 안에서도 활발하게 진행되고 있습니다.
저는 친구들에게 이렇게 말합니다.
- 증상이 있다면 정확하게 검사하라.
- "혹시 모르니까"라는 이유로 모든 항목을 매년 다 돌리는 일은 신중하라.
- 검사를 받는 일 자체보다, 검사 결과로 무엇을 할 것인가를 먼저 정하라.
핵심은 선택과 정확성입니다. 의학은 안 쓰는 것도, 마구 쓰는 것도 둘 다 답이 아닙니다. 필요할 때, 필요한 만큼이 답입니다.
암 — 외과의로서 솔직히 드리는 이야기
저와 제 부친(방사선과 의사)은 국가에서 무료로 알려오는 암검진을 받지 않습니다. 이 말이 의아하게 들리시리라는 것을 잘 압니다. 다만 그 이유를 솔직히 말씀드리겠습니다.
첫째, 나이가 들면 암세포도 같이 늙습니다. 활발히 분열하던 젊은 암과 달리, 고령에서 발견되는 많은 암은 진행 속도가 매우 느리고, 환자의 자연 수명을 위협하기 전에 다른 원인으로 생을 마치게 되는 경우가 적지 않습니다. "발견했다고 다 치료해야 하는 것은 아니다"는 임상적 판단이 점점 무게를 얻고 있습니다.
둘째, 외과 수련의 시절과 외과 전문의로 일하던 시기에 저는 암 치료의 부작용을 가까이서 매우 많이 보았습니다. 수술·항암제·방사선 — 셋 모두 도움이 되는 분에게는 분명히 도움이 됩니다. 그러나 치료 자체가 환자의 남은 시간의 질을 결정적으로 떨어뜨리는 경우도 적지 않습니다. 일본 게이오대학교 의학부의 곤도 마코토(近藤誠, 1948–2022) 전 교수는 『환자여, 암과 싸우지 마라(患者よ、がんと闘うな)』(1996), 『암 방치 요법의 권유(がん放置療法のすすめ)』(2012) 등을 통해 "많은 경우 수술·항암·방사선이 환자에게 도움보다 고통을 주며, 일부 암은 적극적 치료 없이 경과 관찰만 하는 편이 더 나을 수 있다"는 주장을 일관되게 펼쳤습니다. 곤도 교수의 견해는 일본 의료계 안에서도 격렬한 찬반을 불러왔지만, 외과 임상에 오래 있어 본 사람이라면 그가 가리키는 현상 자체는 종종 관찰하게 됩니다.
셋째, 그래서 저는 사전 예방이 훨씬 중요하다고 봅니다. 잠·호흡·식사·근력·관계 — 위에서 말씀드린 다섯 가지 토대가 결국 암을 막는 일과 직결됩니다. 만성 염증을 낮추고, 면역 감시(immune surveillance)를 유지하고, 인슐린·중성지방을 안정시키는 일이 어떤 검진보다도 강력한 예방입니다.
넷째, 그리고 진단 이후의 길도 한 가지가 아닙니다. 암에 대해서는 주류 표준 종양학 외에도 진지하게 논의되는 다양한 관점이 있습니다. 아래는 그 중 일부를 소개하는 것이며, 어느 한 입장을 권장하는 것은 아닙니다. 독자 여러분께서 "이런 시각도 존재한다"는 사실을 아시고, 본인의 결정을 내리시는 데 참고가 되시기를 바라는 마음으로 정리합니다.
다시 강조하지만, 위 목록은 효과를 보증하는 권고 목록이 아닙니다. 각각의 임상 근거 수준은 매우 다르고, 일부는 활발한 연구 중이며, 일부는 개별 사례에 머무릅니다. 다만 "이런 다양한 시각이 존재한다는 사실 자체를 모르는 채 한 가지 길만 강요받는 일은 환자의 자율성을 침해한다"는 것이 외과 임상을 오래 본 사람의 솔직한 견해입니다.
다만 강조하고 싶은 점은 — 이것은 모든 분께 일률적으로 권하는 처방이 아닙니다. 저는 저와 제 부친의 선택을 말씀드린 것입니다. 가족력, 기저질환, 나이, 본인의 가치관에 따라 답은 달라질 수 있습니다. 무엇보다 결정 자체를 본인이 충분히 알고 내려야 한다는 것이 핵심입니다. 의사의 권고를 무조건 따르는 것도, 무조건 거부하는 것도 답이 아닙니다.
정리 — 친구에게 한마디
| 우선순위 | 변수 | 핵심 |
|---|---|---|
| 1 | 잠 + 호흡 | 자연치유력이 일하는 시간 |
| 2 | 자기 몸에 맞는 식사 | 정답은 사람마다 다르다 |
| 3 | 근력 + Zone 2 | 약보다 강한 도구 |
| 4 | 사람과 의미 | 효과 크지만 가장 미루기 쉬운 일 |
| 5 | 의학은 도구다 | 필요할 때만, 정확하게 |
이 다섯 가지는 의학 처방이 아닙니다. 친구가 친구에게 건네는 권유에 가깝습니다. 그리고 그 권유의 바닥에는 두 줄의 원칙이 있습니다.
첫째, 내 몸의 자연치유력을 믿고 그 토대(잠·호흡·움직임·식사·관계)를 먼저 챙겨라.
둘째, 의학은 그 토대 위에서 정확히 필요한 만큼 사용하라.
저 자신이 한때 교과서를 너무 충실히 따르다가 균형을 잃었던 사람으로서, 마지막으로 한 마디만 더 보태고 싶습니다.
남의 답을 따르지 말고, 자기 몸의 신호를 들으십시오. 그 신호를 해석하는 데 도움이 필요할 때 의사를 찾으십시오. 그 순서가 거꾸로 되면 인생이 피곤해집니다.
오늘 한 가지만 골라 시작하시기를. 친구에게 보내는 안부 문자 하나든, 오늘 밤 30분 일찍 누우시는 일이든.
의학 48년 · 외과 43년 · 항문외과 33년. 수술실에서의 깨달음을 바탕으로 '진짜 건강'을 연구합니다. 우리 몸 스스로 치유하는 힘을 깨우는 생화학적 통찰! 여러분의 일상을 바꿀 실질적인 건강 정보를 내 가족을 위하는 진솔한 마음으로 전달합니다.
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