하루 걸러 먹는 영양제,
그가 말한 것과 말하지 않은 것
하버드 유전학자 데이비드 싱클레어 (David Sinclair) 박사가 한 인터뷰에서 풀어낸 '펄싱(pulsing)' 영양제 전략과 라이프스타일. 그 핵심을 한국 독자를 위해 정리하고, 따라 하기 전에 꼭 알아야 할 최신 연구를 함께 짚습니다.
한 알의 영양제를 매일 같은 시간에 챙겨 먹는 것 — 우리가 흔히 떠올리는 모습이지만, 노화 연구의 대표 주자 데이비드 싱클레어 박사는 다른 길을 권합니다. "매일 말고, 격일로." 그가 말하는 '펄싱(pulsing)' 전략은 무엇이며, 이를 그대로 따라 하기 전 우리가 함께 알아야 할 사실은 무엇일까요. 인터뷰의 흥미로운 부분과, 인터뷰에서 다뤄지지 않은 최신 과학을 같은 무게로 정리합니다.
I.'펄싱'이라는 발상
싱클레어 박사가 자주 쓰는 단어가 있습니다. 펄싱 (pulsing). 우리 몸이 '꾸준한 입력'보다 '스트레스와 회복의 주기'를 더 좋아한다는 발상입니다. 이 발상의 시작은 그가 연구한 레스베라트롤 (Resveratrol) 실험이었습니다.
레드와인 속 폴리페놀로 잘 알려진 레스베라트롤을 살찐 쥐에게 주자 더 마르고, 더 오래(약 15~20%) 살았습니다. 그런데 정상 체중의 늙은 쥐에게는 매일 주면 별 효과가 없었고, 오히려 이틀에 한 번 주었을 때 수명이 의미 있게 길어졌습니다.
외부에서 들어온 물질을 매일 주는 것은 좋지 않을지도 모릅니다. 효과를 상쇄하는 부작용이 있을 수 있어요. — David Sinclair
그래서 그는 영양제를 '매일'이 아니라 '격일'로 먹습니다. 또 다른 예시인 메트포민 (metformin) — 당뇨약이지만 장수 후보 약물로도 주목받는 — 의 경우, 그는 운동 직전 복용을 피하고, 운동하는 날엔 아예 거르라고 권합니다. 미토콘드리아 (mitochondria) 즉 세포의 에너지 공장 기능을 잠시 방해해 운동 효과를 약 5%가량 줄인다는 보고가 있기 때문입니다.
▼ 이 글 마지막에 '펄싱' 개념을 한눈에 보여주는 인포그래픽이 있습니다 ▼
흥미로운 발상이지만 '펄싱'이 인간에서도 영양제 효과를 키운다는 인체 장기 임상 데이터는 거의 없습니다. 호르메시스 (hormesis) 즉 약한 스트레스가 적응을 부른다는 원칙은 과학적 근거가 있지만, 특정 영양제의 '매일 vs 격일' 비교는 아직 동물·이론 단계입니다.
II.그가 말한 영양제 목록
싱클레어 박사 본인이 인터뷰에서 직접 밝힌, '안전하다고 본인이 판단한' 영양제만 정리합니다. 그는 실험 단계의 분자는 일반인이 따라 할까봐 공개를 꺼렸습니다.
그의 주장 시르투인 (sirtuins) 단백질을 활성화해 DNA 보호·복구를 돕는다.
현재 근거 살찐 쥐에서 수명 연장 효과, 사람 대상 단기 시험에서는 일부 혈관 기능 개선 보고. 그러나 GSK가 수십억 달러를 들인 시르투인 활성제 신약 개발은 결국 실패했고, 일부 과학자는 레스베라트롤이 실제로 시르투인을 활성화하지 않는다고 반박해 왔습니다.
Nicotinamide Mononucleotide format · 아침
그의 주장 나이가 들수록 줄어드는 NAD+의 전구체. 세포 에너지·복구 회로를 되살린다.
현재 근거 동물 실험에서 가장 활발히 연구된 분자 중 하나이고, 사람 단기 임상에서 대사·운동 능력 일부 개선 보고. 그러나 수명 연장이 인간에서 입증된 것은 아닙니다. 미국·일본에서는 규제 지위가 계속 바뀌고 있어 구입처 신뢰성도 중요합니다.
그의 주장 AMPK 회로를 깨워 '에너지가 부족한 척'하는 신호를 만든다. 단식이 주는 효과와 유사한 경로.
현재 근거 메트포민은 당뇨 환자에서는 매우 안전·유용한 약. 그러나 당뇨가 없는 사람에서 장수 효과는 미증명이며, 운동의 미토콘드리아 적응을 둔화시킨다는 연구가 있습니다. 처방약이라 자의 복용은 불가합니다. 베르베린은 일부 비슷한 경로를 활성화한다고 알려진 천연물이지만, 마찬가지로 인체 장기 데이터가 충분치 않습니다.
그의 주장 자가포식 (autophagy) 즉 세포 안 낡은 단백질을 재활용하는 청소 시스템을 자극. 벌레부터 쥐까지 모든 동물에서 수명 연장.
현재 근거 본디 정자에서 처음 발견됐지만, 시판 제품은 대부분 밀 배아 (wheat germ)에서 추출. 동물 데이터는 일관되게 좋지만, 경구 복용 시 흡수율과 적정 용량은 아직 합의되지 않았습니다. 식품으로는 콩 발효식품·청국장·체다 치즈·밀 배아에 풍부합니다.
그의 주장 1탄소 대사 (one-carbon metabolism)를 통해 DNA 메틸화를 조절. 그가 '레코드판 긁힘'에 비유하는 후성유전적 노화를 늦출 수 있다.
현재 근거 아미노산이라 단기 안전성은 양호. 수면의 질 개선 보고도 있습니다. 다만 장수 효과는 아직 동물 데이터 기반의 추론 단계입니다.
그의 주장 결핍 시 면역·암 위험이 높아지므로 결핍은 무조건 피해야 함. K2는 칼슘이 동맥 대신 뼈로 가게 돕는다.
현재 근거 그의 권고 중 가장 주류 의학과 가까운 부분. 한국인은 햇빛 노출이 적어 D 결핍이 흔하므로 혈중 25(OH)D 수치 확인 후 보충하는 것이 합리적입니다. 단, '많이 먹을수록 좋다'는 아닙니다.
그의 주장 본인은 LP(a)라는 유전성 심혈관 위험 인자가 높아서 매일 복용. 일반인에게는 권하지 않는다고 직접 인정.
현재 근거 아래 별도 박스에서 자세히 다룹니다. 이건 그의 매우 개인적인 결정입니다.
그의 주장 LP(a) 수치를 내리기 위해. 피부가 화끈거리는 플러싱이 있어서 아스피린과 함께 복용한다.
현재 근거 가장 주의가 필요한 항목입니다. 아래 박스를 꼭 읽어 주세요.
III.꼭 함께 알아야 할 최신 연구
인터뷰 영상 자체에는 등장하지 않지만, 이를 본 일반 시청자가 따라 하기 전에 반드시 알아야 할 최근 발표들이 있습니다.
2024년 2월 Nature Medicine에 발표된 클리블랜드 클리닉의 Stanley Hazen 박사 연구진은, 과잉 섭취된 나이아신이 몸에서 분해되며 생기는 대사물질 4PY가 혈관 염증을 직접 일으키고 심근경색·뇌졸중 발생률과 강하게 연관된다고 보고했습니다.
1,100명 분석에 이어 영국 바이오뱅크 등을 합친 10만 명 규모 메타분석에서도 일관된 결과가 나왔습니다. 즉, 콜레스테롤을 낮추는 효과는 있지만 예상보다 임상적 이득이 작았던 '나이아신 역설'을 설명할 수 있는 새로운 위험 경로가 등장한 셈입니다.
한국 일반인의 식단(쌀·밀가루 강화)에는 이미 충분량의 나이아신이 들어 있습니다. 의사 처방 없이 그램 단위 고용량 보충은 권하지 않습니다.
Ferrell M, Wang Z, Hazen SL et al. Nature Medicine, Feb 19, 2024.미국 예방서비스 태스크포스(USPSTF)는 2022년 권고를 개정하며, 60세 이상 성인에서 심혈관질환 1차 예방을 목적으로 한 아스피린 시작은 권장하지 않는다(D 등급)고 결론지었습니다. 출혈 위험이 이득을 상쇄한다는 대규모 시험 결과 때문입니다.
40~59세에서도 10년 심혈관 위험이 10% 이상이고 출혈 위험이 낮은 경우에 한해 '의사와 함께 결정'할 사안(C 등급)입니다. 싱클레어 박사 본인이 인터뷰에서 "일반인 대상으로는 더 이상 권하지 않게 됐다"고 인정한 부분이 바로 이 권고입니다.
이미 심혈관질환 병력이 있는 분(2차 예방)은 이야기가 완전히 다릅니다. 임의로 중단·시작하지 말고 담당 의사와 상의하세요.
U.S. Preventive Services Task Force. JAMA 327(16):1577–1584, 2022.NAD+ 분야 권위자 Charles Brenner는 Archives of Gerontology and Geriatrics에 게재한 서평에서 싱클레어의 베스트셀러 Lifespan이 시르투인·레스베라트롤의 긍정 데이터는 부풀리고 부정 데이터는 과소 보도했다고 비판했습니다. GSK가 수십억 달러를 들이고도 시르투인 활성제 신약 개발에 실패한 점을 그 근거로 듭니다.
또한 싱클레어 박사 본인이 영양제 회사들과 이해관계가 있다는 점, 비당뇨인이 메트포민을 상시 복용하면 운동의 유익을 둔화시킬 수 있다는 점도 함께 지적되었습니다.
이는 '그의 말이 다 틀렸다'는 뜻이 아니라, 유명 과학자의 자기 실험을 그대로 자신의 몸에 옮기기 전에 출처와 동기를 한번 더 확인하라는 의미입니다.
Brenner C. Archives of Gerontology and Geriatrics, 2022.IV.그가 강조한 한 가지 검사: LP(a)
싱클레어 박사가 인터뷰에서 거의 유일하게 "이 검사는 모두가 받아야 한다"고 강하게 권한 것이 LP(a) 검사입니다. 본인도 이 수치가 높아서 아스피린과 고용량 나이아신을 복용한다고 밝혔습니다. 이 검사는 정확히 무엇이고, 왜 중요할까요?
LP(a)란? Lipoprotein(a)
LP(a)는 혈액 속 '지단백(a)'의 농도를 측정하는 검사입니다. 우리 몸에는 콜레스테롤을 운반하는 여러 '지단백' 입자가 있는데, 그중 LDL(저밀도지단백) 입자에 apolipoprotein(a)라는 단백질 꼬리가 추가로 붙어 있는 변종이 바로 LP(a)입니다. 이 꼬리가 혈관 벽에 들러붙어 동맥경화 플라크 형성을 가속하고, 동시에 혈전 분해를 방해해 심근경색·뇌졸중 위험을 직접 키웁니다.
한국에서의 현실 — LDL 콜레스테롤이 정상이고 가족력도 뚜렷하지 않은데 젊은 나이에 심근경색이 오는 경우, 숨은 원인 중 하나가 바로 높은 LP(a)입니다. 국내 일부 대형 병원·검진센터에서 시행하며, 비용은 보통 2~5만 원 수준입니다. 보험 급여 여부는 의료기관과 상황에 따라 다릅니다.
높게 나오면? — 식이·운동만으로 LP(a)는 거의 떨어지지 않습니다. 대신 LDL 콜레스테롤을 강하게 조절하고(스타틴 등), 다른 심혈관 위험인자(혈압·혈당·흡연 등)를 적극 관리합니다. 직접 LP(a)를 낮추는 신약(olpasiran, pelacarsen 등)이 3상 임상 단계에 있어, 향후 몇 년 내 새로운 치료 옵션이 나올 전망입니다.
한 줄 결론. 40대 이상이거나 가족 중 60세 이전에 심장병·뇌졸중을 겪은 분이 있다면, 일생에 한 번 LP(a)를 검사해 두는 것은 매우 합리적인 선택입니다.
V.그가 영양제보다 강조한 것
의외로, 인터뷰에서 "가장 중요한 한 가지를 꼽으라면?"이라는 질문에 그는 영양제를 꼽지 않았습니다. 그가 말한 두 가지는 이것입니다.
식사를 거르는 것
가장 큰 효과 / 가장 쉬운 방법. 그가 꼽은 1순위. Skipping meals. 한국식으로 말하면 16:8 간헐적 단식과 가깝습니다.
숨이 차는 유산소
주 3회, 한 번에 최소 5분간 '대화가 어려울 정도로 숨이 차는' 강도. 단순한 근력 운동만으로는 부족하다고 강조.
사우나 또는 뜨거운 증기 샤워
핀란드 남성 코호트 연구에서 정기적 사우나가 심혈관 사망률을 낮춤. 그는 집에서 매일 뜨거운 스팀 샤워를 한다고 합니다.
냉수욕 (선택)
장수 데이터는 부족하지만 운동 후 회복과 정신적 명료함에 도움이 된다고 본인은 평가.
적색광 치료 Red light
처음엔 회의적이었으나 미토콘드리아 재활성에 대한 근거가 쌓이는 중이라고 봄. 본인은 모발을 위해 적색광 캡을 사용.
LP(a) 검사
유전성 심혈관 위험 인자. 한 번 검사하면 평생 알 수 있는 정보. 본인이 강하게 권하는 거의 유일한 '검사' 항목입니다.
한국 독자를 위한 실용 정리
- '유명한 과학자가 한다'는 이유로 그대로 따라 하지 않기. 싱클레어 박사 본인도 "나는 나 자신에게 실험하는 것은 괜찮지만, 입증되지 않은 것을 남에게 권하는 것은 불편하다"고 직접 말합니다.
- '펄싱(격일)' 발상은 흥미롭지만, 인체 데이터는 없습니다. 영양제를 매일 vs 격일로 비교한 장기 임상은 거의 존재하지 않습니다.
- 그가 말한 것 중 가장 안전하고 효과가 분명한 것은 '영양제'가 아닙니다. 식사 거르기, 숨이 차는 운동, 비타민 D 결핍 교정, 수면 — 이 네 가지가 가장 강한 과학적 기반을 가집니다.
- 고용량 나이아신과 일상 아스피린은 최신 가이드라인과 충돌합니다. 자가 결정 대신 의사와 LP(a)·콜레스테롤·출혈 위험을 함께 상의하세요.
- NMN·레스베라트롤·스퍼미딘·글리신은 '시도해 볼 만한' 영역이지, '입증된 항노화제'가 아닙니다. 시도한다면 비용·품질·복용 기간을 본인이 통제할 수 있는 범위에서.
- 40대 이상 한국인이라면, LP(a) 한 번 검사해 두기. 보험 적용은 제한적이지만 가격이 크지 않고, 일생 한 번이면 충분합니다. 가족력이 있는 분께 특히 의미가 큽니다.
References
- 원 인터뷰: "매일 격일 영양제를 섭취 싱클레어 박사" — YouTube
- Ferrell M, Wang Z, Hazen SL, et al. "A terminal metabolite of niacin promotes vascular inflammation and contributes to cardiovascular disease risk." Nature Medicine, 2024.
- U.S. Preventive Services Task Force. "Aspirin Use to Prevent Cardiovascular Disease: US Preventive Services Task Force Recommendation Statement." JAMA 327(16):1577–1584, 2022.
- Brenner C. "A science-based review of the world's best-selling book on aging." Archives of Gerontology and Geriatrics, 2022. PMC9669175.
- Konopka AR, et al. "Metformin inhibits mitochondrial adaptations to aerobic exercise training in older adults." Aging Cell, 2019.
- Laukkanen T, et al. "Association between sauna bathing and fatal cardiovascular events." JAMA Internal Medicine, 2015.
- Tsimikas S. "A test in context: Lipoprotein(a): Diagnosis, prognosis, controversies, and emerging therapies." Journal of the American College of Cardiology, 2017.
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